Bílkoviny: váš tajný nástroj ke štíhlosti a síle

Bílkoviny – ani moc, ani málo, zlatý střed je král.

Bílkoviny jsou tak trochu drama – někteří je cpou do sebe ve velkém a zadělávájí si tak na problémy. Jiní - obzvlášť ženy - jich mají v jídelníčku žalostně málo a potýkají se s únavou, ztrátou svalů nebo horší regenerací. Ideál? Najít zlatou střední cestu a dopřát tělu přesně tolik, kolik potřebuje.

Bílkoviny  jsou základní složkou výživy a plní v těle několik klíčových funkcí a prostě bez nich žít NEMŮŽEME. Bez dostatečného příjmu bílkovin by tělo nemohlo růst, ani se efektivně zotavovat z poranění či stresu, náš imunitní systém by nebyl schopen účinně reagovat na infekce. 

Z mojí praxe

U mnoha klientů - zejména žen - vídám výrazný nedostatek bílkovin v jídelníčku. Často snídají chleba s marmeládou nebo medem, k obědu si dají rizoto zasypané troškou sýra a večeří chleba s plátkem šunky. Takovýhle jídelníček nemůže v žádném případě pokrýt poptávku našeho těla po kvalitních bílkovinách. 

Nedostatek bílkovin může způsobit únavu, kožní problémy, vypadávání vlasů, oslabení imunity a také neustále chutě na sladké. A to je právě to, co s klienty řeším velmi často. Bílkoviny totiž hrají důležitou roli v udržování stabilní hladiny cukru v krvi. Když je v těle nedostatek bílkovin, může dojít k častým výkyvům hladiny glukózy, což může způsobit zvýšenou chuť na sladké potraviny. A to fakt nechceme.

! Doporučuji v každém jídle kvalitní bílkovinu. Zejména zdůrazňuji důležitost bílkovin na snídani a oběd. Sama nejsem velký fanoušek proteinových tyčinek a šejků a vedu své klienty k tomu, aby bílkoviny přijímali z přirozených potravin.

Kolik mám přijímat bílkovin?

Tohle je takové ošemetné téma a názory se liší. Záleží na věku, pohlaví, fyzické zátěži. 

Z mojí praxe

Protože mé klientky sportují, doporučuji jim okolo 1 gr bílkovin na kilogram jejich ideální váhy. Nepřikláním se k nadměrnému příjmu (2 gr bílkovin na kilogram váhy), protože podle TČM je nadměrný příjem bílkovin, zejména živočišných, považován za potenciálně škodlivý a může vést k různým nerovnováhám v těle. Negativně je tím ovlivněn zejména energetický okruh Sleziny a Ledvin. Dále podle TČM nadměrná konzumace zejména živočišných bílkovin může způsobit podrážděnost, nespavost a zánětlivé stavy.

Prakticky to znamená, že vážím-li 60 kg, měla bych denně přijmout 60 gr bílkovin. Ideálně je rozložím do 3 jídel a kombinuju jejich zdroj: v jednom jídle si dopřeju živočišné, v jiném zase rostlinné. Základem je pestrost

Zde je pro vaši představu přehled obsahu bílkovin ve 100 gramech několika surovin. Berte ho prosím orientačně. Hodnoty bílkovin mohou mírně kolísat v závislosti na odrůdě, způsobu přípravy a čerstvosti surovin

Obsah bílkovin na 100 gr syrových surovin

Hovězí libové maso  27 g
Kuřecí prsa 23 gr
Losos 20 gr
Krůtí maso 23 gr
Čerstvý kozí sýr 21 gr
Tofu 10 gr
Červená čočka 24 gr
Beluga čočka 24 gr
Cizrna  20 gr
Adzuki fazole 20 gr
Chia semínka 17 gr
Quinoa 14 gr
Mandle 21 gr
Polotučný tvaroh 10 gr
Edamamé boby 11 gr
Spirulina 57 gr
Vajíčko 1 ks - 7 gr

Jak s mléčnými výrobky?

Osobně nejsem jejich velký fanoušek a doma je konzumujeme velmi střídmě. Pokud je rádi zařazujete do jídelníčku, vybírejte vždy bio kvalitu. Nejezte je hned po vyndání z lednice, ale počkejte, až budou mít pokojovou teplotu. Určitě je vynechávejte, když jste nachlazení nebo nemocní. Nedoporučuju konzumovat velké množství během chladných měsíců. 

Praktický tip na každý den

Bílkoviny nejsou žádný luxus ani zbytečný extrém – jsou základem toho, aby tělo rostlo, regenerovalo se a fungovalo, jak má. Tip na talíř: polovinu porce vyplňte zeleninou, čtvrtinu kvalitní bílkovinou a čtvrtinu komplexními sacharidy. Takto jednoduché rozdělení zajistí, že tělo dostane vše, co potřebuje.